Les patterns de mouvement de base sont des éléments essentiels pour un programme d’entraînement efficace.
Qu’est-ce qu’un pattern de mouvement de base ?
Un pattern de mouvement de base est un mouvement issu des mouvements naturels du corps humain. Il s’agit de mouvements fondamentaux qui engagent plusieurs groupes musculaires et articulations, travaillant ensemble de manière synergique. Les patterns de mouvement de base incluent des actions telles que le squat, le soulevé de terre, la poussée, le tirage, la rotation et la locomotion.
Ce sont les mouvements que nous réalisons tous les jours : marcher, s’asseoir, se lever, pousser, tirer, plier, tordre et tourner. Ils sont à la base de tous les mouvements que nous faisons, que ce soit dans les travaux manuels, soulever des objets, monter les escaliers, se baisser pour ramasser quelque chose ou simplement marcher, ces mouvements sont omniprésents dans nos vies.
En développant et en améliorant ces patterns de mouvement, nous devenons plus fonctionnels et plus efficaces dans nos activités quotidiennes.
Il faut garder à l’esprit que le corps humain est conçu pour bouger dans les 3 dimensions : vers le haut, vers le bas, vers l’arrière et vers l’avant.
C’est en comprenant ces mouvements de base en 3D que tu pourras donc maximiser les résultats de ton programme d’entraînement. Voici les cinq patterns de mouvement de base :
Pousser : le mouvement de poussée est un mouvement important pour travailler les muscles du haut du corps, notamment les épaules, les triceps et les pectoraux. Les exercices de poussée peuvent inclure des pompes, du développé coucher, du développé militaire et des dips.
Tirer : le mouvement de tirage se concentre sur les muscles du dos, des trapèzes et des biceps. Les exercices de tirage peuvent inclure les tractions, le rameur et le tirage menton.
Squat : le mouvement de squat implique la flexion des hanches et des genoux pour s’asseoir ou se lever. Les squats travaillent les quadriceps, les fessiers et les muscles ischio-jambiers (ainsi que les lombaires, les érecteurs du rachis et les abdominaux). L’exercice du squat est fondamental pour renforcer les membres inférieur.
Pivot de hanche : le mouvement de pivot de hanche implique la flexion des hanches pour atteindre quelque chose de bas et pour soulever un objet. Le soulevé de terre, le swing, le good morning et le hiptrust sont d’excellents exercices de pivot de hanche. Ces exercices sollicitent toute la chaîne postérieure, a savoir les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires.
Rotation : le mouvement de rotation est utilisé pour tourner le corps, en dissociant ou pas le buste des membres inferieurs et ou en pivotant sur les pieds. Ils sont omniprésents dans la pratique sportive mais très peu effectués dans les programmes d’entraînement. Ils peuvent inclure les lancers, le travail au marteau ou massue. Les exercices de rotation renforcent les muscles abdominaux, les obliques et les muscles du dos.
Tout programme d’entraînement devrait intégrer ces mouvements de base afin de travailler chaque groupe musculaire de manière équilibrée. Ces mouvements fondamentaux sont transférables à la plupart des activités physiques, ce qui te rendra plus fonctionnel dans ton sport et ton quotidien.
